ENTRAINEMENT EN TRAIL

Chaque discipline sportive possède un modèle de performance regroupant les différentes qualités indispensables pour performer. En trail le modèle est très complexe et Pascal Balducci l’a modélisé d’une très belle manière dans ses différents livres.

Les qualités importantes qui apparaissent comme importantes sont le physique (puissance aérobie et musculaire, endurance aérobie et musculaire, mobilité, compromis rigidité/souplesse, équilibre et coordination, gainage…), la tactique (gestion de course), la technique (fluidité gestuelle, rentabilité), nutrition (au quotidien, avant et pendant, puis après la course), le matériel, le mental.

Les différents types de séances d’entraînement en Trail

Voici un descriptif des différents types de séances réparties en fonction des sollicitations physiologiques.(filières énergétiques) :

Endurance aérobie : objectif développement de l’endurance

– La sortie longue trail : travail l’endurance aérobie 

– La rando-course : travail de l’endurance aérobie en alternant course/marche 

– La sortie pacing : respecter une intensité régulière de course.(adapter sa vitesse au dénivelé) 

– L’endurance rapide : recul du seuil anaérobie. 75% de fcr pendant mini 40’. 

– Le fat burn : on tape dans les graisses autour des 70% fcr. 

– La sortie à jeun : améliorer l’efficacité de l’utilisation des lipides. 

– L’hypoxie : acclimatation des courses en altitude. (Pince nez ou masque si pas possible) 

– L’hyperthermie : acclimatation à des épreuves dans des conditions chaudes et meilleure régulation de la température corporelle. 

– Le footing renforcement : endurance aérobie, avec du renforcement toutes les 5 ou 10’ on recherche l’endurance musculaire. 

Capacité aérobie : objectif maintenir une fréquence cardiaque élevée dans le temps

– Le fartlek temps : on varie l’allure en fonction du temps. 

– Le fartlek dénivelé : on varie l’allure en fonction du dénivelé. 

– L’allure spé : travail de l’allure spé sur des intervalles continus. 

– Tempo : travail de l’allure spé sur des intervalles de temps varié (type pyramide ou autre) 

– Côtes longues continues : travail du seuil en montées. 

PMA : objectif développer une puissance maximale

– Cote courtes : amélioration de la puissance (option Force) 

– Cote courte et renforcement : travail de la puissance en variant les exercices et régimes de contraction et en ciblant sur des groupes musculaires précis. 

– Mix côtes et plat : travail de la relance pendant l’entraînement en trail ;

– Montées descentes : enchainement de montées descentes à l’approche des compétitions pour se rapprocher des sollicitations de la course et des variations des régimes de contraction. 

– Côtes longues intermittents : objectif de répéter des efforts puissants. 

– VMA et renforcement : objectif de répéter des efforts puissants, exemple : on combine des 200m à VMA avec des squats (10), et on répéte cela sur deux séries de 6. 

– VMA sans fin : max de 30/30 ou 200m, objectif temps de soutien à VO2, travail mentale de combativité. Séance d’entraînement en trail à réaliser loin des compétitions. 

– Descentes : travail technique et casse de fibres, loin des compétitions. 

Vous en savez maintenant un peu plus sur les différentes séances d’entraînement en trail. A vous de jouer et de mettre ces entraînements en application.

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