Calculer ses zones cardiaques en trail

Lorsque l’on parle de fréquence cardiaque nous faisons référence aux battements du coeur. Ce dernier est un muscle puissant et non relié à un os. Il se contracte et se relâche, ce qui permet de définir son rythme en battement par minute. Il a besoin d’être entrainé comme tous nos autres muscle. La mesure de la fréquence cardiaque est un outil intéressant pour le sportif et pour le coach. La fréquence cardiaque est limitée par deux facteurs : la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos.


Exemple : la moyenne de la FC repos est 80 pour des sédentaires, de 65 pour des personnes peu sportive, 50 pour des personnes sportives et les athlétes d’endurance descendent jusqu’à 30.


L’idéal est d’avoir une fréquence cardiaque de repos basse et une fréquence cardiaque max élevée.
On observe trois grands intérêts à utiliser la fréquence cardiaque lors de nos entraînements :

  • Mesurer l’impact physiologique d’une séance, en effet bon nombre de sportif réalise leur footing en endurance aérobie à 80% de la Fcr….
  • Gérer son effort pendant la course avec le pacing : la performance en trail est dépendante de la gestion de l’intensité de l’effort. Le pacing consiste à rester sous certaines zones cardiaques pour obtenir une économie de dépense énergétique et musculaire. On peut comparer le coureur à une voiture on consomme moins d’essence en roulant de maniére continue et réguliére à faible allure, que lorsque l’on alterne accélération / ralentissement.
  • Prévenir de la fatigue nerveuse et du surentraînement.

Comment calculer ses zones cardiaques en trail

Pour calculer ses zones cardiaques en trail nous utilisons la formule de Karvonen

Formule de Karvonen : FC reserve = FC max – FC min
FC cible = FC reserve x % travail + FC min

Pour Fc min prendre la fréquence cardiaque le matin au réveil.

Pour Fc max, soit la mesurer lors d’un test VMA, ou avec la formule de Gellish FCM = 191,5-0,007 x âge²

Exemple : Paul à 25 ans, FC max de 195 et FC min de 50, il veut courir à 75% de sa FC.
FC cible = (195-50) x 0,75 + 50 = 158

Vous en savez maintenant plus sur la méthode de calcul des zones cardiaques. Si vous souhaitez aller encore plus loin n’hésitez pas à télécharger notre formation complète sur la fréquence cardiaque. Et si vous souhaitez commander une formation trail à distance c’est ici.

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